Тест Купера

Тест Купера є ефективним інструментом для оцінки аеробної витривалості і загального рівня фізичної підготовки. Регулярне проведення цього тесту дозволяє відслідковувати прогрес у фізичній підготовці та вносити корективи в тренувальний процес. Правильне проведення тесту, інтерпретація результатів і відповідний режим тренувань допоможуть покращити фізичну форму і загальне самопочуття.

Опубліковано 0 Коментар(ів)

Що таке тест Купера?

Тест Купера – це тест, що визначає максимальну відстань, яку людина може пробігти за певний час. Найбільш поширений варіант тесту передбачає біг на дистанцію протягом 12 хвилин. Результати тесту дозволяють оцінити рівень аеробної витривалості, яка є важливою для загального здоров’я і фізичної підготовки.

Корисна інформація перед початком тестування

5 основних типів фізичного навантаження

  • Ізотонічні вправи – це фізичні вправи, при яких відбувається напруження м’язів та рух у суглобах (важка атлетика, гімнастика).
  • Ізометричні вправи – це фізичні вправи, при яких м’язи напружуються, але рух у суглобах не відбувається.
  • Ізокінетичні вправи – це фізичні вправи, які включають підняття тяжкості на різних швидкостях.
    Комбінація ізотонічних та ізокінетичних вправ називається круговим тренуванням.
  • Анаеробні вправи – означають “без кисню”. Навантаження цього типу вимагає виконання вправ без кисню, яким ми дихаємо.
  • Аеробні вправи – це вправи, пов’язані з подоланням довгих дистанцій у повільному темпі. Але навіть у спортсменів, які спеціалізуються на анаеробних видах спорту, результати покращуються лише при підвищенні аеробних можливостей за допомогою бігу на довгі дистанції.

Найкращі аеробні вправи:

  • Плавання
  • Біг на лижах
  • Біг підтюпцем
  • Їзда на велосипеді
  • Ходьба
  • Катання на роликових ковзанах
  • Гандбол і баскетбол
  • Ритмічна гімнастика (аеробні танці)
  • Теніс
  • Верхова їзда

12-хвилинний тест Купера

Тестування не є обов’язковою частиною аеробіки та категорично заборонено нетренованим людям старше 35 років або тим, хто не пройшов 6-тижневий курс початкової підготовки. Тест дозволяє отримати достовірну оцінку ваших анаеробних можливостей (тобто здатності використовувати кисень). Якщо тест вам не заборонений, виконати його досить легко.

Як проводити тест Купера?

  1. Розминка:

Потрібно виконувати легкі вправи протягом 2-3 хвилин. Особливу увагу слід приділити вправам на розтягування. Розминка має дві основні цілі: перша — розігріти м’язи, а друга — плавно підвищити частоту серцевих скорочень до рівня, який відповідає аеробній фазі.

  1. Виконання тесту:

Ваше завдання — подолати якомога більшу відстань протягом 12 хвилин, використовуючи на Ваш вибір ходьбу, біг, плавання або їзду на велосипеді.

  1. Заминка:

Мінімум 5 хвилин потрібно рухатися в повільному темпі, щоб поступово зменшити частоту серцевих скорочень.

При будь-яких неприємних відчуттях тестування потрібно припинити.

Тест Купера спецпідрозділ “КОРД”

Інтерпретація результатів 12 хвилинного тесту ходьби та бігу 

Результати тесту Купера 12 хвилинного бігу можна інтерпретувати за допомогою таблиці нижче (рівень фізичної підготовки в залежності від дистанції, віку та статті).

Ступінь фізичної підготовленостіДистанція в км
Вік
13-19 років20-29 років30-39 років40-49 років50-59 років60 і старше
Дуже поганоЧоловіки
Менше 2,1		Чоловіки
Менше 1,95		Чоловіки
Менше 1,9		Чоловіки
Менше 1,8		Чоловіки
Менше 1,65		Чоловіки
Менше 1,4
Жінки
Менше 1,6		Жінки
Менше 1,55		Жінки
Менше 1,5		Жінки
Менше 1,4		Жінки
Менше 1,35		Жінки
Менше 1,25
ПоганоЧоловіки:
2,1–2,2		Чоловіки:
1,95–2,1		Чоловіки:
1,9–2,1		Чоловіки:
1,8–2,0		Чоловіки:
1,65–1,85		Чоловіки:
1,4–1,6
Жінки:
1,6–1,9		Жінки:
1,55–1,8		Жінки:
1,5–1,7		Жінки:
1,4–1,7		Жінки:
1,35–1,5		Жінки:
1,25–1,35
ЗадовільноЧоловіки:
2,2–2,5		Чоловіки:
2,1–2,4		Чоловіки:
2,1–2,3		Чоловіки:
2,0–2,2		Чоловіки:
1,85–2,1		Чоловіки:
1,6–1,9
Жінки:
1,9–2,1		Жінки:
1,8–1,9		Жінки:
1,7–1,9		Жінки:
1,6–1,8		Жінки:
1,5–1,7		Жінки:
1,35–1,55
ДобреЧоловіки:
2,5–2,75		Чоловіки:
2,4–2,6		Чоловіки:
2,3–2,5		Чоловіки:
2,2–2,45		Чоловіки:
2,1–2,3		Чоловіки:
1,9–2,1
Жінки:
2,1–2,3		Жінки:
1,9–2,1		Жінки:
1,9–2,0		Жінки:
1,8–2,0		Жінки:
1,7–1,9		Жінки:
1,55–1,7
ВідмінноЧоловіки:
2,75–3,0		Чоловіки:
2,6–2,8		Чоловіки:
2,5–2,7		Чоловіки:
2,45–2,6		Чоловіки:
2,3–2,5		Чоловіки:
2,1–2,4
Жінки:
2,3–2,4		Жінки:
2,15–2,3		Жінки:
2,1–2,2		Жінки:
2,0–2,1		Жінки:
1,9–2,0		Жінки:
1,75–1,9
Супер Чоловіки:
Більше 3,0		Чоловіки:
Більше 2,8		Чоловіки:
Більше 2,7		Чоловіки:
Більше 2,6		Чоловіки:
Більше 2,5		Чоловіки:
Більше 2,4
Жінки:
Більше 2,4		Жінки:
Більше 2,3		Жінки:
Більше 2,2		Жінки:
Більше 2,1		Жінки:
Більше 2,0		Жінки:
Більше 1,9

Більш детальну інтерпретацію інших результатів тестів, таких як плавання, їзда на велосипеді та інші види фізичної активності, можна знайти у книгах Кеннета Купера “Аеробіка для гарного самопочуття” (завантажити російська версія). Також рекомендується ознайомитися з ранішою публікацією “Нова аеробіка” (завантажити російська версія).

Калькулятор (Купер Тест – VO2max розрахунку)

VO2 max — це максимальна кількість кисню (O₂), яку твоє тіло здатне використовувати під час фізичних навантажень.
Чим вищий твій показник VO2 max, тим більше кисню може споживати твій організм, і, відповідно, ефективніше використовувати його для генерації максимальної кількості енергії. Це дозволить тобі легше виконувати тривалі й швидкі забіги.

Щоб розрахувати приблизний результат VO2 Max (мл/кг/хв), використано цю формулу:

VO2 Max (МПК) = (дистанція (м) – 504.9) / 44.73

Величина МПК (мл/мин/кг)

Рівень фізичної підготовкиВеличина МПК (мл/мин/кг)1
Вік (років)
20—2930-3940-4950—5960-69
1. Низький1 
2
3		38 
25
32		34 
25
30		30 
25
27		25 
25
23		21
–
20
2. Ниже среднего1 
2
3		39-43 
25-33
32-37		35-37 
25-30
30-35		31-35 
25-26
27-31		26-31 
26
23-28		22-26 
–
20-26
3. Середній1 
2
3		44-51 
34-42
38-44		40-47 
30-39
36-42		36-43 
26-35
32-39		32-39 
25-33
29-36		27-35 
–
27-32
4. Вище середнього1 
2
3		52-56 
42-51
45-52		48-51
39-48
43-50		44-47 
35-45
40-47		40-43 
34-43
37-45		36-39 
–
33-43
5. Високий1 
2
3		57 
52
52		52 
48
50		48 
45
47		44 
43
45		40 
–
43

Висновок

Тест Купера є ефективним інструментом для оцінки аеробної витривалості та загального рівня фізичної підготовки. Регулярне проведення цього тесту допоможе вам не лише відстежувати свій прогрес, а й внести позитивні корективи у свій тренувальний план. Бажаємо вам Завжди 36.6, міцного здоров’я, енергії та спортивних успіхів! Нехай ваші тренування приносять задоволення, а результати перевершують очікування! 

  1. https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9C%D0%B0%D0%BA%D1%81%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D0%B5_%D0%BF%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%B1%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%BA%D0%B8%D1%81%D0%BB%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B4%D0%B0 ↩︎

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *