Панічні атаки заважають повноцінному життю та можуть стати причиною серйозних захворювань. Дізнаємося в експертів Завжди 36,6, як впоратися з симптомами панічної атаки, чим небезпечний цей стан і чому він виникає. Приступи панічної атаки можуть бути епізодичними або регулярними, але завжди завдають фізичного та емоційного дискомфорту. Розповімо про основні ознаки панічних атак та пояснимо, як допомогти собі в такому стані.
Що таке панічні атаки?
Панічна атака (епізодична пароксизмальна тривога) — це чітко окреслений короткочасний епізод інтенсивної тривоги з раптовим початком, який досягає піку протягом кількох хвилин і супроводжується відчуттям занепокоєння та/або страхом смерті чи втрати контролю в поєднанні з вираженими соматовегетативними порушеннями.
У пацієнтів із панічними атаками нерідко розвиваються «вторинні фобії» – вони бояться померти під час нападу, зійти з розуму, втратити контроль над власним тілом, опинитися в незручній або небезпечній для життя ситуації. Тому одна з головних проблем пацієнтів із ПА – страх очікування нових нападів, який заважає вести нормальний спосіб життя. Поширені наслідки панічної атаки: порушення пам’яті та уваги, дратівливість, образливість, пригнічений стан, іпохондрія, депресія.
Статистика
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, приблизно 264 млн людей у всьому світі – що складає 3,6% населення планети – мають панічні розлади.1
Панічний розлад найчастіше зустрічається у віці від 25 до 64 років. Дані більшості епідеміологічних досліджень свідчать про 2–4-кратну перевагу захворюваності серед жінок порівняно з чоловіками. Поширеність цього розладу серед населення, за різними дослідженнями, становить від 2 до 5%.
Що може викликати панічну атаку?
Наразі не існує єдиної концепції, яка б точно пояснювала причини виникнення панічних атак. Одна з поширених — вегетативна теорія — стверджує, що патологія розвивається через порушення взаємодії між симпатичною та парасимпатичною нервовою системою.
Згідно з серотонінергічною теорією, причина розладу — знижений рівень нейромедіатора серотоніну в організмі. Є також дані, що на розвиток панічних атак впливає гормональний фон людини.
Багато фахівців переконані, що панічні атаки мають психологічну природу. Вважається, що пацієнти з таким розладом мають схожі риси особистості: надмірну чутливість, тривожність, схильність до гіперконтролю та катастрофічного стилю мислення.2
Психолог клінічної психології зазначають, що панічна атака часто виникає в життєрадісних, відповідальних і емпатійних людей. Це ті, хто відмінно виконує свою роботу, турботливі матері й батьки, на яких покладаються рідні. Але в їхньому житті часто панує принцип: «спочатку всім, а потім мені».
10 головних симптомів панічної атаки
Панічна атака — це не просто тривога. Це раптовий напад страху, який супроводжується яскравими фізичними симптомами. Якщо діяти правильно, можна зменшити дискомфорт і уникнути ускладнень. Ось головні ознаки ПА та поради, як допомогти собі під час нападу.
1. Раптовий страх без причини
Людину охоплює паніка, здається, що вона втрачає контроль або може померти. Важливо одразу забезпечити безпеку: сісти, спертися на стіну, відійти від відкритих вікон і небезпечних місць, поговорити з близьким.
2. Відчуття нестачі повітря
З’являється задуха, «стискає горло». Допомагає доступ до свіжого повітря, зручне положення тіла та дихання животом за схемою: короткий вдих – довгий повільний видих.
3. Підвищена пітливість
Ладоні стають мокрими, тіло покривається холодним потом. Варто стискати в руках серветку або хустинку, щоб зняти напругу і прибрати вологу.
4. Озноб
Людину буквально трясе, як при переохолодженні. Допомагає теплий напій (без кофеїну), розтирання тіла або активні рухи руками й ногами.
5. Тремтіння
Тіло здригається, м’язи неслухняні. Заспокоїтись допоможуть ритмічні рухи: погойдування, повільні повторювані дії.
6. Запаморочення і “мушки” перед очима
Не варто рухатись. Краще сісти або спертися на щось і спокійно дочекатися, поки стан покращиться.
7. Біль у грудях
Відчуття стискання або тиску. Необхідно виключити серцеві захворювання — зверніться до лікаря, якщо це повторюється.
8. Стрибки тиску
Підвищення або зниження артеріального тиску — поширене явище. Варто дослухатися до себе: хочеться лягти — ляжте, хочеться рухатися — походіть.
9. Сухість у роті
Пийте теплу воду повільно, маленькими ковтками. Це допоможе швидко зволожити слизову.
10. Прискорене серцебиття
Виникає враження, що серце “стрибає” з грудей. Впоратись допоможуть дихальні вправи, комфортне положення тіла та теплий напій.
Якщо у вас виникає один або кілька таких симптомів — зверніться до фахівця. Самолікування може погіршити стан.
10 найкращих способів позбутися панічної атаки
Панічна атака може захопити зненацька — вдома, на роботі, у транспорті. Але є способи, які допоможуть швидко повернути контроль над собою та полегшити симптоми. Ось 10 технік, які рекомендують психологи.
1. Контролюйте дихання
Швидке поверхневе дихання — головний провокатор посилення тривоги. Щоби зняти напад, спробуйте «дихання через трубочку»: повільно вдихніть, а потім видихайте якомога довше. Уявіть, що ви видихаєте через вузьку соломинку. Можна також дихати в паперовий пакет або в складені долоні — це допоможе стабілізувати рівень CO₂ у крові.
2. Використовуйте легкий больовий стимул
Щоби переключити мозок із тривоги на фізичне відчуття, ущипніть себе, клацніть по зап’ястю гумкою або натисніть на точку між великим і вказівним пальцем. Такі дії допомагають повернутись до реальності.
3. Вмийтеся холодною водою
Прохолодна вода швидко «вимикає» тривожну реакцію. Вмийте обличчя або потримайте руки під струменем. Контрастний душ теж добре діє, особливо якщо вас часто охоплює паніка зранку чи ввечері.
4. Залучіть органи чуття
М’ятна жуйка, ментолові льодяники, ефірні олії — усе, що різко активізує смак чи нюх, здатне відволікти від паніки. Головне — сконцентруватися на відчутті: «відчуй м’яту, відчуй цитрус, смакуй повільно».
5. Змініть обстановку
Якщо можливо — вийдіть із натовпу, залиште шумне приміщення. Навіть кілька хвилин тиші або прогулянка на повітрі можуть допомогти «перезапуститися».
6. Переключіться на зовнішній світ
Порахуйте предмети навколо: вікна, книги, дерева. Промовляйте вголос: «Я бачу синю машину, я відчуваю тепло чашки в руці». Це активізує «раціональне мислення» і приглушує страх.
7. Слухайте музику
Улюблена пісня або знайома мелодія знижує рівень кортизолу — гормону стресу. Якщо можете — підспівайте або потанцюйте. Якщо ні — просто уявіть музику і ритм у голові.
8. Скануйте тіло
Сядьте або приляжте зручно. Закрийте очі та подумки «пройдіться» по тілу: де найбільше напруження? У шиї? В животі? У ногах? Спробуйте м’яко розслабити цю зону. Підкріплюйте думками: «Я в безпеці», «Це мине», «Моє тіло знає, як заспокоїтися».
9. Дихальні практики та медитація
Прості дихальні вправи або медитація допоможуть зменшити м’язову й емоційну напругу. Навіть кілька хвилин глибокого дихання з концентрацією на відчуттях уже дають ефект. Вправа: вдих на 4 рахунки — затримка — видих на 6.
10. Рухайтесь
Фізичне навантаження — природний анксіолітик. Навіть 10 хвилин швидкої ходьби чи вправи на розтягування запускають вироблення ендорфінів — «гормонів радості», які зменшують тривогу та підвищують настрій.
Пам’ятайте: ці методи не замінюють професійної допомоги. Якщо панічні атаки повторюються — обов’язково зверніться до психотерапевта чи лікаря. Чим раніше розпочато лікування, тим легше повернутись до спокійного життя.
Популярні запитання і відповіді
- Чи можна самостійно впоратись із панічними атаками?
На жаль, повністю подолати панічні атаки самотужки неможливо. Можна лише тимчасово приглушити симптоми, але це не вирішує проблему. Часто люди намагаються зняти тривогу алкоголем чи психотропними речовинами, проте вже наступного дня їхній стан погіршується, а напади стають інтенсивнішими та частішими.
Ефективне лікування панічних атак потребує участі кількох спеціалістів: кардіолога, невролога, психіатра та медичного психолога. Потрібно обстежити серцево-судинну систему, визначити, як людина поводиться у стресових ситуаціях (копінг-стратегії), а також виявити м’язові затиски. Це допоможе знайти справжню причину панічних атак — стрес чи фізіологічне порушення — і підібрати правильну тактику лікування.
При своєчасному зверненні до лікаря панічні атаки добре піддаються терапії. Пацієнтам варто опанувати методи релаксації — наприклад, техніку розслаблення м’язів за Джекобсоном. Таке розслаблення допомагає зменшити тривожність, легше переживати стрес і запобігати новим нападам.
- Скільки триває панічна атака?
Зазвичай від 5 до 20 хвилин, у поодиноких випадках — до години.
- Чим небезпечні панічні атаки?
З фізіологічної точки зору панічні атаки абсолютно безпечні.
Ваше тіло, навіть у стані паніки, ніколи не працює проти вас — воно не запрограмоване на самознищення. Навантаження під час панічної атаки можна порівняти з підйомом на дев’ятий поверх пішки: це важко, неприємно, але не загрожує життю.
Натомість психологічні наслідки можуть бути серйозними.
Страх нових нападів поступово обмежує людину у звичних діях. З’являється «страх страху» — коли сама думка про можливу тривогу змушує уникати місць, людей, розмов або емоцій. Людина намагається контролювати кожен свій внутрішній рух, що породжує постійну напругу. І зрештою, на цьому ґрунті може виникнути депресія.
Список використаних джерел: